Muchas personas intentan vencer la fatiga con varias tazas de cafeína. También hay quienes suelen tomar una larga siesta. Ambas opciones no son recomendables porque tienden a provocar una mala calidad de sueño en la noche. Entonces, ¿qué hacer para luchar contra el cansancio? Pues, lo siguiente: hacer un poco de actividad física.
Redacción PARAELESPIRITU.COM
SANA PARADOJA
Si bien parece lo último que a uno se le ocurre hacer cuando está cansado, ejercitarse es una gran opción para continuar el día de manera sana y activa.
Hace un par de décadas, científicos del Instituto Salk (Estados Unidos) demostraron que el ejercicio ayuda a energizar el cuerpo por el resto del día y hasta mejora las condiciones para dormir profundamente en las noches.
Entonces, una rutina sencilla resulta clave. Unos 20 o 30 minutos de ejercicio al día hacen que el corazón y los pulmones repartan oxígeno y otros nutrientes a los tejidos. Además, facilitan la circulación y estimulan el sistema nervioso, lo cual influye en la producción de energía. Ojo, si bien la propuesta es moverse para luchar contra la falta de energía, lo cierto es que el descanso también resulta fundamental.
No descansar bien no solo es responsable de esa sensación de desgano y agotamiento físico y mental, sino de estrés, incremento de peso y desarrollo de males cardiovasculares. Es por ello que, además de las 8 horas de sueño recomendadas, tomar una siesta de 20 minutos ayuda mucho a ‘recargarse’ y poder continuar el día.
Rutinas de ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa
Hay muchas opciones de ejercicios sencillos que puedes hacer en tu propio hogar, sin necesidad de equipamiento especial. Aquí te presentamos algunas rutinas que puedes seguir para trabajar diferentes partes de tu cuerpo y mejorar tu salud.
Rutina 1: Cardio
El cardio es una forma de ejercicio que aumenta tu ritmo cardíaco y mejora tu circulación, tu resistencia y tu quema de calorías. Puedes hacer cardio en casa con movimientos simples como saltar, correr, subir y bajar escaleras, o bailar. Una rutina de cardio básica podría ser la siguiente:
- Calienta durante 5 minutos con movimientos suaves como marchar, rotar los brazos y los tobillos, y estirar los músculos.
- Haz 10 minutos de saltos alternando entre saltar con las piernas juntas, abrir y cerrar las piernas, y levantar las rodillas al pecho.
- Haz 10 minutos de carrera en el sitio, aumentando la velocidad y la intensidad cada minuto.
- Haz 10 minutos de subir y bajar escaleras, o si no tienes escaleras, puedes usar una silla o un banco para subir y bajar una pierna a la vez.
- Haz 10 minutos de baile con tu música favorita, moviendo todo el cuerpo y cambiando de ritmo y dirección.
- Enfría durante 5 minutos con movimientos lentos como caminar, balancear los brazos y las piernas, y estirar los músculos.
Rutina 2: Fuerza
La fuerza es una forma de ejercicio que fortalece tus músculos y tus huesos, mejora tu postura y tu equilibrio, y previene lesiones. Puedes hacer ejercicios de fuerza en casa usando tu propio peso corporal o algunos objetos cotidianos como botellas de agua o libros. Una rutina de fuerza básica podría ser la siguiente:
- Calienta durante 5 minutos con movimientos suaves como marchar, rotar los brazos y los tobillos, y estirar los músculos.
- Haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, descansando 30 segundos entre cada serie:
- Sentadillas: De pie con los pies separados al ancho de las caderas, baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Flexiones: Acostado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, eleva el cuerpo extendiendo los brazos hasta que queden rectos, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y repite. Si te resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir el peso.
- Abdominales: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos. Eleva el tronco contrayendo los abdominales hasta que los hombros se separen del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Remo: De pie con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, sostén una botella de agua o un libro en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo. Eleva los codos hacia atrás hasta que queden alineados con el tronco, apretando los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Enfría durante 5 minutos con movimientos lentos como caminar, balancear los brazos y las piernas, y estirar los músculos.
Rutina 3: Flexibilidad
La flexibilidad es una forma de ejercicio que mejora el rango de movimiento de tus articulaciones, alivia la tensión muscular, reduce el estrés y favorece la relajación. Puedes hacer ejercicios de flexibilidad en casa con estiramientos estáticos o dinámicos, o con técnicas como el yoga o el pilates. Una rutina de flexibilidad básica podría ser la siguiente:
- Calienta durante 5 minutos con movimientos suaves como marchar, rotar los brazos y los tobillos, y estirar los músculos.
- Haz 10 minutos de estiramientos estáticos, manteniendo cada posición durante 15 a 30 segundos sin rebotar ni forzar. Estira los principales grupos musculares como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, la espalda, el abdomen, las caderas, las piernas y los pies.
- Haz 10 minutos de estiramientos dinámicos, realizando movimientos suaves y controlados que lleven tus articulaciones a su límite de amplitud. Por ejemplo, puedes hacer círculos con la cabeza, los hombros, los brazos, las caderas, las rodillas y los tobillos, o balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás, o hacia los lados.
- Haz 10 minutos de yoga o pilates, siguiendo alguna rutina online o un libro que te guíe. Estas disciplinas combinan ejercicios de respiración, postura y concentración que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y tu bienestar mental.
- Enfría durante 5 minutos con movimientos lentos como caminar, balancear los brazos y las piernas, y estirar los músculos.
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Esperamos que te animes a probar estas rutinas de ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa. Recuerda que lo importante es moverse y disfrutar del ejercicio, adaptándolo a tu nivel y a tus necesidades. ¡Hasta la próxima!
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