Los frutos secos son alimentos que se caracterizan por tener menos del 50% de agua en su composición y por ser ricos en nutrientes, especialmente en grasas insaturadas, proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. Los frutos secos más consumidos son las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, los piñones, los cacahuetes y las castañas¹.
Redacción PARAELESPIRITU.COM
Los frutos secos tienen múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel preventivo como terapéutico. Estos son algunos de los más destacados:
- Previenen las enfermedades cardiovasculares. Los frutos secos ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, a aumentar el colesterol HDL (bueno), a mejorar la función endotelial y a disminuir la presión arterial. Todo ello contribuye a prevenir la formación de placas de ateroma en las arterias y el riesgo de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares².
- Mejoran el control glucémico. Los frutos secos tienen un bajo índice glucémico, es decir, no elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre. Además, contienen fibra, magnesio y ácidos grasos insaturados que favorecen la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa por las células. Estas propiedades son beneficiosas para las personas con diabetes o con resistencia a la insulina².
- Protegen contra el cáncer. Los frutos secos contienen sustancias con efecto anticancerígeno, como el ácido elágico, los compuestos fenólicos (flavonoides, isoflavonoides), la luteolina, los tocotrienoles y los fitoesteroles. Estas sustancias actúan como antioxidantes, antiinflamatorios, moduladores hormonales y reguladores de la expresión génica. Algunos estudios han asociado el consumo de frutos secos con una menor incidencia de cáncer de colon, próstata y mama¹³.
- Previenen la obesidad y el síndrome metabólico. A pesar de su alto contenido calórico, los frutos secos no se asocian con un aumento de peso corporal. Esto se debe a que tienen un alto poder saciante, que reduce el apetito y la ingesta de otros alimentos; a que aumentan el gasto energético basal, al estimular el metabolismo; y a que no se absorbe toda la grasa que contienen, debido a su matriz celular resistente a la digestión. Además, los frutos secos mejoran el perfil lipídico, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica, que son factores implicados en el síndrome metabólico² .
- Mejoran la salud ósea. Los frutos secos son una buena fuente de calcio, magnesio, fósforo y potasio, que son minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos. También contienen vitamina K y boro, que favorecen la fijación del calcio en el hueso y previenen su pérdida. El consumo de frutos secos puede ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis y las fracturas óseas² .
- Mejoran la salud cognitiva. Los frutos secos contienen ácidos grasos omega-3, vitamina E, folato y polifenoles, que son nutrientes que protegen las neuronas y previenen el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento o a enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson. El consumo de frutos secos puede mejorar la memoria, el aprendizaje, la atención y las funciones ejecutivas² .
- Mejoran la salud reproductiva. Los frutos secos contienen arginina, un aminoácido que se convierte en óxido nítrico, un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo a los órganos genitales y favorece la erección en los hombres y la lubricación en las mujeres. También contienen zinc, selenio y vitamina E, que son nutrientes que mejoran la calidad y la cantidad de los espermatozoides. El consumo de frutos secos puede mejorar la función sexual y la fertilidad tanto en hombres como en mujeres² .
- Mejoran la salud de la piel y el cabello. Los frutos secos contienen vitamina E, biotina, selenio y ácidos grasos esenciales, que son nutrientes que hidratan, nutren y protegen la piel y el cabello de los daños causados por el sol, la contaminación o el envejecimiento. El consumo de frutos secos puede mejorar el aspecto, la elasticidad y la firmeza de la piel, así como prevenir o tratar la caída, la sequedad o el encanecimiento del cabello² .
- Mejoran el estado de ánimo. Los frutos secos contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el humor, el sueño y el apetito. También contienen magnesio, que interviene en la síntesis de serotonina y otros neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional. El consumo de frutos secos puede ayudar a combatir el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio² .
- Mejoran el sistema inmunitario. Los frutos secos contienen vitamina E, selenio, zinc y cobre, que son nutrientes que refuerzan las defensas del organismo y previenen las infecciones. También contienen ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y modulan la respuesta inmunitaria. El consumo de frutos secos puede ayudar a prevenir o tratar enfermedades infecciosas o autoinmunes² .
- Mejoran el tránsito intestinal. Los frutos secos contienen fibra, que favorece el movimiento intestinal y previene o alivia el estreñimiento. También contienen prebióticos, que son sustancias que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino y mejoran su salud y su función. El consumo de frutos secos puede ayudar a prevenir o tratar problemas digestivos como el estreñimiento, la diarrea, el síndrome del intestino irritable o el cáncer de colon² .
En conclusión, los frutos secos son alimentos muy saludables que pueden hacer mucho por nuestra salud. Los frutos secos previenen y mejoran diversas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o el alzhéimer; mejoran el aspecto físico y el bienestar emocional; y aportan energía, vitalidad y placer. Se recomienda consumir una ración diaria de unos 30 gramos de frutos secos variados, preferiblemente crudos o tostados sin sal ni azúcar añadidos.
(1) Frutos secos y salud | Offarm - Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-salud-13041300.
(2) Frutos secos: sus propiedades nutricionales y cómo incorporarlos a la dieta. https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/frutos-secos-sus-propiedades-nutricionales-y-como-incorporarlos-a-la-dieta.
(3) Los cinco frutos secos más sanos y cómo aprovechar sus beneficios - ABC. https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-cinco-frutos-secos-mas-sanos-y-como-aprovechar-beneficios-202108260054_noticia.html.
